![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
EQ
"когда люди записывают на бумагу то, что они переживают, у них снижается артериальное давление и частота пульса, а также улучшается работа иммунной системы. "
Дисциплине нужно учиться.
«Средства профилактики пожаров»
– Физическая активность
– Ментальные методы
– Рефрейминг
– Умение переводить проблемы в цели
– Ритуалы
Упражнение
«Прогрессивная мышечная релаксация»
Сейчас вспомните какую-нибудь ситуацию из своего прошлого, которую до сих пор вспоминаете с неприятными эмоциями. Восстановите ее в памяти и почувствуйте, как эти неприятные эмоции начинают вновь вас наполнять. Обратите внимание на свое тело: когда вы вспомнили ситуацию, в нем появилось напряжение. Теперь начнем следовать комплексу упражнений. Авторство приведенной ниже системы мышечной релаксации принадлежит д-ру Эдмунду Джекобсону. Д-р Джекобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, затем прекращать это делать, «сбрасывать» напряжение и затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в мышце чувстве расслабления.
1. Максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении (кисть и предплечье).
2. Согните руку в локте и сильно надавите локтем на ближайшую поверхность – кровать, подлокотник и т. п. (плечо).
3. Повторите пункты 1 и 2 с другой рукой.
4. Поднимите брови как можно выше и широко откройте рот (мышцы верхней трети лица).
5. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос (мышцы средней трети лица).
6. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам (мышцы нижней трети лица).
7. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди (мышцы шеи).
8. Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их (мышцы груди и диафрагма).
9. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину (мышцы спины и живота).
10. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении (мышцы бедра).
11. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни (мышцы голени).
12. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни (мышцы ступни).
«Модель рационального самоуправления» (ABC)
Вспомните повторяющуюся рабочую ситуацию, которая вызывает у вас сильные эмоции; которую сложно, если вообще возможно, изменить; и в отношении которой вы сами оцениваете свои эмоции и свое поведение как не очень адекватные.
1. Активирующее событие. Опишите ситуацию (проблему), которая мешает вам работать эффективно и заставляет переживать сильную негативную эмоциональную реакцию, затрудняющую решение проблемы и достижение цели. Опишите ее конкретно (что вы делали, с кем, где, когда, что еще происходило).
Каждый раз, когда…
2. Последствия. Опишите свое поведение и эмоции, которые постоянно возникают в этой ситуации, которыми вы недовольны и которые вы хотели бы изменить.
Я чувствую… ___________________________________________________
Я делаю… ______________________________________________________
3. Поиск «дурных» мыслей (В). Уделите этому пункту максимальное внимание.
Найдите те мысли по поводу ситуации, которые запускают ваши эмоции. Очень часто в самой глубине этих мыслей лежит угроза нашему эго: «Не звонит – значит, меня не любит», «“Подрезает” – значит, меня не уважает», «Говорит мне “нет” – значит, я плохой руководитель». Как если бы другой человек таким поведением хотел вам объяснить, что…? Не занимайтесь оценкой того, насколько такая мысль является логичной или правильной относительно ситуации. Ищите эмоциональный отклик.
4. Желаемые эмоции и поведение. Как бы вы хотели себя вести и чувствовать?
Внимание! Другой человек продолжает делать то, что делал и раньше! Меняется только ваша реакция.
Я хочу делать… _________________________________________________
Я хочу чувствовать…
5. Рациональные убеждения, которые помогут вам достичь своих целей. Посмотрите еще раз на убеждения, которые вы записали в пункте 3. А какие могут быть другие мысли? Например: «Не звонит, потому что очень занят», «“Подрезает”, потому что торопится», «Говорит мне “нет”, потому что просто боится этого задания». Возможно, искать другие варианты будет довольно трудно. Кажется, что именно в пункте 3 написана самая что ни на есть правда. И тем не менее проанализируйте рационально и логически, что еще может означать поведение другого человека. Не хватайтесь за первую попавшуюся идею. Ищите ту, которая покажется вам похожей на правду.
У него / неё не было задачи сделать мне гадость, он просто идёт куда-то. Это не человек, а дождь пошел. Мог сделать и сделал. может быть, вы у него были в «мертвой зоне». Прямо перед ним на дороге оказалась огромная яма, и, объезжая ее, он дернулся в ваш ряд?.. «Может быть, это такой тип мышления. Многие люди сначала критикуют все идеи» или «Может быть, она просто сама сомневается в собственных силах и поэтому критикует мои идеи».
6. Пообещайте себе, что в следующий раз, когда произойдет похожая ситуация, вы вспомните интерпретацию из пункта 5.
Установками пользуются манипуляторы. «Ты же руководитель, ты должен…» И у человека, которому так сказали, если у него есть соответствующая установка, остался единственный вариант, как поступать. Правильный. "Ты женщина, тебе рожать. "
http://rutlib.com/book/18134/p/41
Дисциплине нужно учиться.
«Средства профилактики пожаров»
– Физическая активность
– Ментальные методы
– Рефрейминг
– Умение переводить проблемы в цели
– Ритуалы
Упражнение
«Прогрессивная мышечная релаксация»
Сейчас вспомните какую-нибудь ситуацию из своего прошлого, которую до сих пор вспоминаете с неприятными эмоциями. Восстановите ее в памяти и почувствуйте, как эти неприятные эмоции начинают вновь вас наполнять. Обратите внимание на свое тело: когда вы вспомнили ситуацию, в нем появилось напряжение. Теперь начнем следовать комплексу упражнений. Авторство приведенной ниже системы мышечной релаксации принадлежит д-ру Эдмунду Джекобсону. Д-р Джекобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, затем прекращать это делать, «сбрасывать» напряжение и затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в мышце чувстве расслабления.
1. Максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении (кисть и предплечье).
2. Согните руку в локте и сильно надавите локтем на ближайшую поверхность – кровать, подлокотник и т. п. (плечо).
3. Повторите пункты 1 и 2 с другой рукой.
4. Поднимите брови как можно выше и широко откройте рот (мышцы верхней трети лица).
5. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос (мышцы средней трети лица).
6. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам (мышцы нижней трети лица).
7. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди (мышцы шеи).
8. Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их (мышцы груди и диафрагма).
9. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину (мышцы спины и живота).
10. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении (мышцы бедра).
11. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни (мышцы голени).
12. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни (мышцы ступни).
«Модель рационального самоуправления» (ABC)
Вспомните повторяющуюся рабочую ситуацию, которая вызывает у вас сильные эмоции; которую сложно, если вообще возможно, изменить; и в отношении которой вы сами оцениваете свои эмоции и свое поведение как не очень адекватные.
1. Активирующее событие. Опишите ситуацию (проблему), которая мешает вам работать эффективно и заставляет переживать сильную негативную эмоциональную реакцию, затрудняющую решение проблемы и достижение цели. Опишите ее конкретно (что вы делали, с кем, где, когда, что еще происходило).
Каждый раз, когда…
2. Последствия. Опишите свое поведение и эмоции, которые постоянно возникают в этой ситуации, которыми вы недовольны и которые вы хотели бы изменить.
Я чувствую… ___________________________________________________
Я делаю… ______________________________________________________
3. Поиск «дурных» мыслей (В). Уделите этому пункту максимальное внимание.
Найдите те мысли по поводу ситуации, которые запускают ваши эмоции. Очень часто в самой глубине этих мыслей лежит угроза нашему эго: «Не звонит – значит, меня не любит», «“Подрезает” – значит, меня не уважает», «Говорит мне “нет” – значит, я плохой руководитель». Как если бы другой человек таким поведением хотел вам объяснить, что…? Не занимайтесь оценкой того, насколько такая мысль является логичной или правильной относительно ситуации. Ищите эмоциональный отклик.
4. Желаемые эмоции и поведение. Как бы вы хотели себя вести и чувствовать?
Внимание! Другой человек продолжает делать то, что делал и раньше! Меняется только ваша реакция.
Я хочу делать… _________________________________________________
Я хочу чувствовать…
5. Рациональные убеждения, которые помогут вам достичь своих целей. Посмотрите еще раз на убеждения, которые вы записали в пункте 3. А какие могут быть другие мысли? Например: «Не звонит, потому что очень занят», «“Подрезает”, потому что торопится», «Говорит мне “нет”, потому что просто боится этого задания». Возможно, искать другие варианты будет довольно трудно. Кажется, что именно в пункте 3 написана самая что ни на есть правда. И тем не менее проанализируйте рационально и логически, что еще может означать поведение другого человека. Не хватайтесь за первую попавшуюся идею. Ищите ту, которая покажется вам похожей на правду.
У него / неё не было задачи сделать мне гадость, он просто идёт куда-то. Это не человек, а дождь пошел. Мог сделать и сделал. может быть, вы у него были в «мертвой зоне». Прямо перед ним на дороге оказалась огромная яма, и, объезжая ее, он дернулся в ваш ряд?.. «Может быть, это такой тип мышления. Многие люди сначала критикуют все идеи» или «Может быть, она просто сама сомневается в собственных силах и поэтому критикует мои идеи».
6. Пообещайте себе, что в следующий раз, когда произойдет похожая ситуация, вы вспомните интерпретацию из пункта 5.
Установками пользуются манипуляторы. «Ты же руководитель, ты должен…» И у человека, которому так сказали, если у него есть соответствующая установка, остался единственный вариант, как поступать. Правильный. "Ты женщина, тебе рожать. "
http://rutlib.com/book/18134/p/41